睡眠時間が十分に取れていない+睡眠の質が悪いの二重苦
ストレスの多い現代人にとって、睡眠時間を十分確保することが難しくなっています。この50年で日本人の睡眠時間は大きく減っており、厚生労働省の調査でも、睡眠で休養が十分取れていないという人が1/5になっています。
睡眠時間そのものが確保できていない
理想的な睡眠時間は7.5時間と云われます。上図からすると、睡眠の絶対時間は減ったとはいえ、2005年時点では必要な睡眠時間が取れているようです。
ところが2015年に厚生労働省が行なった調査によると、睡眠時間は「6時間以上7時間未満」という人が1/3もあるのです。
厚生労働省 H27国民健康栄養調査より
睡眠の質そのものが悪くなっている
問題は睡眠時間そのものが短くなっているだけでなく、睡眠の質そのものが低下していることによって、休息が十分に取れていないという人が確実に増えているということです。
厚生労働省 H27国民健康栄養調査より
特にスマホやPC、大画面テレビの登場によって、目への光刺激が増え睡眠を妨げていることが原因の1つと推測されます。（光刺激があると、睡眠を誘発するホルモン メラトニンの分泌が妨げられ、良い睡眠が取れなくなります）
最近ブルーライトカットのディスプレイやメガネなどが出ているのも、光刺激による睡眠の質の低下を防ぐためです。
睡眠時間を確保するための2つの方策
必要な睡眠時間は7.5時間、最低6時間は確保することが大切
90～100分といわれる、ノンレム－レム睡眠の睡眠サイクルは、本来なら5サイクル7.5時間がベストです。どうしても確保出来ない場合でも最低４サイクル６時間を確保しましょう。
その１：入浴－睡眠－起床というリズムを作る
入浴から睡眠、起床という時間を決めることにによって、眠りのリズムが生み出せます。7.5時間睡眠の場合、朝６時に起床するには、夜10時半の就寝、8時半の入浴になります。6時間睡眠の場合は10時半の入浴、12時の就寝となります。可能な限り睡眠時間を確保するための、生活習慣をつくりましょう。
その2：10～15分ほどの昼寝の時間を取る
ヒトは午前2時～4時に強い眠気がありますが、12時間周期の午後2～4時にも眠気が出てきます。このときに10～15分ほどの仮眠を取ることで、睡眠負債が軽減するとともに、眠気が取れて事故が減ったり、生産性向上が期待できます。
仮眠が15分を超えると、深い睡眠に移行してしまうため、寝起きのパフォーマンスが得られません。ノンレム睡眠ステージ1～2まで起きることができる工夫が必要です。
仮眠はアルツハイマー病の罹患の危険率を下げることが報告されています。
睡眠の質を上げるための3つの方策
その1：睡眠のメカニズムを理解する
睡眠のメカニズムを理解することで、睡眠の質が上がることが報告されています。
まず、こちらの「眠りの質を向上するために、眠りのしくみを理解しましょう」から、一連の記事をご覧下さい。滋賀医科大学・睡眠学講座で上級健康睡眠指導士として店主が学んだ内容を紹介しています。
眠りはリズムです。ヒトそのものもバイオリズムと呼ばれるいくつもの周期で行動します。眠りのリズムをうまく生み出すことで、睡眠の質は確実に向上するといえるでしょう。
最初の90分の眠りで、ノンレム睡眠ステージ4の深睡眠（除波睡眠）が得られるようにすることが重要なポイントです。睡眠の質を上げるためには、最初と2番目のノンレム睡眠でどれだけ深く眠ることができるかが、重要なポイントとなります。
その2：体温と光刺激をコントロールする
体温は寝る前に上がり、睡眠と共に低下して身体を休めます。これを妨げると睡眠のリズムが取れません。
入眠の60～90分前に、ゆっくり低めの入浴を行なう
これによって、体温を少し上げ血液の循環を促します。冷え性の方は血行が悪いので、血行を促進する柑橘系の入浴剤などを使うといいでしょう。軽い汗をかかないほどの有酸素運動もおすすめです。血行を良くすると深部体温が下がりやすくなるためで、最初の深い睡眠へ入りやすくなります。熱い風呂は深部体温を上げてしまうため、寝付きが悪くなる可能性があります。（もちろん体質やくせ＝入眠儀式によっても異なる場合がありますが・・・）
夜食は取らない・アルコールは摂っても最低限で
夜食は胃の中で消化されて熱を生み出すので、深部体温が下がりにくくなりますので止めましょう。少量のアルコールは、血行を上げて入眠しやすくなる効果がありますが、アルコールの量が多いと深睡眠が得られにくくなり、逆効果となります。
スマホ・テレビなどは入眠90分前には止める
目への光刺激、特にLED光源の青白い色は、メラトニンの分泌を妨げ、視神経に覚醒のサインを送ってしまいますので要注意です。少なくともベッドに入ってスマホは止めましょう。
寝室は暖色系の色で、光度を下げる
最近はLED照明でも色温度を変えることができるものが増えました。寝室は暖色系で、光の量を抑えて、できるだけ目に直接入らないような間接光がおすすめです。
遮光カーテンをつかわずに、太陽光で目覚める
交替勤務等で、昼間に寝る必要がある人以外は、遮光カーテンは睡眠を妨げるので止めましょう。太陽光は朝の目覚めを促し、体内時計をリセットします。つまり、1日のリズムが作りやすくなるのです。できるだけ、レースなどの光が入りやすい素材で眠りましょう。
その３：自分にあった寝具と寝室環境を整える
快適な睡眠環境を作るためには、寝室の温度や湿度、音や光等、睡眠を妨げない環境を作ることが大切です。
さらに重要なのは、使う人それぞれに合わせた寝具を整えることです。快適な寝具はストレスが低いため、入眠がしやすく、良い眠りのリズムを生むことができます。
敷寝具（マットレス）選びが最も重要
睡眠の質を左右するのは、枕でも掛布団でもなく、敷寝具といっても過言ではないでしょう。というのも、敷寝具は使う人の体重や体格、体質、寝姿勢や眠るくせ等によって、選ぶ基準が変わるからです。
背骨を正しく支え、体重を７時間毎日支え、快適な睡眠環境温度33℃湿度50％を実現するためには、これらの条件を満たす使う人に合わせた敷寝具（マットレス）を選びましょう。
枕は単体で睡眠を改善するのではなく、敷寝具を決めて、それに合わせた枕を選ぶことが大切です。
掛布団や毛布は吸放湿性の良い軽いものを
快適な睡眠環境温度33℃湿度50％を実現するためには掛布団や毛布も重要です。冬には保温性が必要なことはいうまでもありませんが、同時に汗を吸収し素早く放出して湿度を一定に保つ必要があります。
蒸し暑い日本の夏が寝苦しいのは、気温が高いのではなく湿度が高いためです。初夏から湿度があがる夏までの季節は、熱の籠もりを避け、吸放湿性の良い麻素材が適しています。
身体にストレスが少ない自然素材で自然な眠りのリズムを作る
動物であるヒトが快適な睡眠を得るための環境は温度33℃湿度50％と云われています。これを実現するためには、自然素材（特に動物系）を使うのが一番です。
羽毛、シルク、ウール、カシミヤ、キャメル等々、ヒトの肌に近く、温湿度調整が得意なこれら良質の自然素材は、官能評価も高く、実際に触った時の気持ちよさは、合成繊維では得られないものがあるのです。
眠りのプロショップSawadaは、良質の自然素材で、快適な自然な眠りをお届けしていきます。