足が冷たいので、なかなか眠れません どうすればいいでしょうか?

冷え性の人が入眠しにくい、その理由は?

布団に入ってから、実際に眠るまでに時間がかかる方がいらっしゃいます。精神的な原因であったりすることもありますが、冷え性などで足が冷たい方は、入眠しにくい傾向にあります。

血流を使って末梢血管から熱を逃がして眠るという、眠りのメカニズムを理解しよう

そもそも眠るとは、体温を下げて代謝量を減らし、身体の活動レベルを低下させて、脳を休め、身体を休めることです。自動車のエンジンでいえば、日中頑張ってエンジンを回していたのを、回転数を落としアイドリングにして休ませるというイメージです。

(C) Masahiro Sawada

そのためには、日中の活動で高くなった内臓の体温(深部体温という)を下げることが必要です。眠るときは深部体温を血流を利用して、末梢血管から放出することで体温を下げるというメカニズムになっています。眠る前には血流が増えて体温が少し上がります。赤ちゃんや子供が眠るときに耳たぶや頬が熱くなるのはこのメカニズムによるものです。(上図で体温カーブは寝る前に上がります)

血流が増えると、熱の放出がスムーズに行なわれるので、眠りが早くなります。自動車のエンジンでいえば、血液が冷却水で、耳たぶ、ほお、手足などがラジエーターの役割を果たします。

血行が悪いと、体温がさがりにくくなる

冷え性など、血行が悪い方はこの入眠のメカニズムがうまく働きにくいため、入眠しにくくなるのです。下図にもあるように、ヒトの体温は就寝前の高温期から、一気に体温が下がっていきます。入眠前の体温から、素早く体温が下がる方は入眠が早いといわれます。

入眠しやすくするための対策は

布団を少し暖めておく 布団乾燥機をうまく使う、電気毛布は使い方に要注意

布団が冷たいと血管が収縮して、血行が悪くなります。布団乾燥機などで布団を少し暖めておくと入眠しやすくなります。電気毛布は入眠時に切るか、低温(30~32℃程度)にしておきます。高温のままだと体温が下がらないので、睡眠を妨げることになります。

敷寝具の保温性を確保する

保温性が悪い布団を使うと、電気敷毛布などに頼りがちになります。特に敷寝具は保温性を確保して、布団の本来持つ自然の温かさで眠れるようにすることが大切です。

特にマットレスの上にシーツだけという方が結構いらっしゃいますが、ウールやキャメルなどの敷布団やベッドパッドを組み合わせた方が、快適な温湿度調節ができます。ベッドパッドに死角がないか、確認してみましょう。

毛布や敷毛布を使う場合は、ウールやカシミヤなど天然素材系のものにしましょう。アクリルやポリエステルなどの合成繊維は汗を吸わないため、蒸れて眠りを阻害することがあります。

カシミヤ毛布やウールファーの毛布は速暖性が高く、快適な温湿度を素早く整えてくれるのでおすすめです。個人的にはカシミヤ毛布の暖かさと快適さがベストと感じています。ムートンシーツなども自然な温かさが得られるのでおすすめです。

湯たんぽなどは効果的

あんかでもかまいませんが、湯たんぽは最初に暖かく、次第に温度が下がってくるので、睡眠のメカニズムに合っています。

血行を改善するための食事や入浴、軽い運動

唐辛子などに含まれるカプサイシンは血行を促す働きがあります。また柑橘系の入浴剤を使い、ゆっくりとぬるめのお風呂に入るのも効果的です。汗をかかない程度の運動もいいでしょう。このようにして、眠りやすくなる環境を作ります。

快適な睡眠を研究する眠りのプロショップSawadaの快眠寝具研究室。睡眠障害 寝付きが悪い入眠障害についての説明
ねむりはかせの紹介

この記事は店主である「ねむりはかせ」が執筆しました。

快眠寝具の探求者。快適な睡眠を実現するための寝具を研究し実践をつづける通称「ねむりはかせ」で眠りのプロショップSawada店主。133年続く老舗寝具店の4代目。上級健康睡眠指導士等、睡眠の専門家でもあると同時に、寝具への深い造詣を持ち、独自の寝具づくりに取り組んでいる。

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