眠りが浅いせいか、夜中に目が覚めたり、朝はぼけっとしたり ぐっすり熟睡できません、という方は意外と多いのですが、その解決方法は
睡眠のリズムをつくる
人が夜に眠るのも、１日の体内リズムからです。ヒトはさまざまな体内リズムを持っていますから、そのリズムを崩してしまうようなことがあると、良い眠りを得ることができません。
睡眠のメカニズムを知ると、睡眠も改善する
(C) Masahiro Sawada
ヒトは眠りに入る前には、身体の体温を上げ血行を促進させます。眠るということは同時に体温を下げて、脳と身体を休めることです。血行を促進することで、血液を使って深部体温と呼ばれる内臓の温度をさげる必要があり、血液を循環させて体温を下げるしくみを起動するのです。赤ちゃんのほっぺが熱くなると、眠りに入るのはこのメカニズムです。
最初に最も深いノンレム睡眠が来ます。最初の深いノンレム睡眠を取れるかどうかが良い睡眠と悪い睡眠の分かれ目です。この時に成長ホルモンが多く出て、身体を修復させます。最初に深い睡眠が得られると、その後のリズムが作れます。
90分ほどで、浅い睡眠がやってきます。ノンレム睡眠ステージ1です。この時に、暑い、寒い、うるさい、明るい等々、睡眠を妨げることが多いと目が覚めてしまいます。
睡眠の中～後半はノンレム睡眠が少なくなり、情報を整理したりするレム睡眠が増えます。一般に夢を見るのはこのレム睡眠時といわれます。
睡眠の後半は起きるための準備です。抗ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が増え、体温は起床に向けて高くなります。
寝る前に、身体を少し温めて血行を良くする
一般に冷え性の方が入眠が悪い傾向にあるのは、入眠時の血行促進がうまくいかずに、体温が下がりにくいからです。身体を少し温めて血行を促進させます。ぬるめの入浴や、軽い有酸素運動、ラジオ体操なども効果的です。夕食に血行を促進するような（例：カプサイシン＝唐辛子）なども効果的という学会報告があります。入眠前の温度と入眠後の温度傾斜が大きい＝つまり体温の低下が早いほど、深い眠りを得やすくなります。
眠りを妨げるのは湿度＝蒸れ？
快適な寝床内の温湿度は33℃50％といわれています。ヒトの皮膚表面温度は32.5℃ぐらいといいますから、寝具はヒトの体温で温められて33℃に近づきます。この時に重要なのが湿度です。快適といわれる温度33℃湿度50％でも不快指数は80を超えます。つまり、寝具が暖まったときに湿気が多いと蒸れて不快になるのです。
最初のノンレム睡眠時には多く発汗しますので、この湿気を素早く逃がさないと湿度が上がって蒸れることになります。
日本の夏は蒸し暑いので、寝苦しいのは温度よりも湿度に影響されるのですが、冬も暖まった時に蒸れてしまうことがあります。アクリルやポリエステルの毛布は早く暖まりますが、吸湿性が悪いため、暖まってくると蒸れてきます。その為、毛布を蹴っ飛ばして中の温度を下げるということを無意識にしてしまいますが、睡眠に良いことではありません。
寝姿勢が安定しない、体圧分散が不足しても睡眠は浅くなる
敷寝具との相性が悪いと、一定の寝姿勢が得られにくく、寝返りが増えたりします。体圧分散が悪いと、一ヶ所に体圧がかかりすぎるため、同様に寝返りが増えます。適度な寝返りは必要ですが、多すぎると睡眠は悪化します。
寝る前にしてはいけないこと
- 寝る前に、カフェインなど睡眠を阻害するものを取り入れる
- お酒を飲まない
- 夜食をしない
- スマホやテレビ、パソコン等 光源のあるものを見つめない
寝具での対策はどうするか
吸湿発散性の良い掛け布団や敷寝具を使い、湿度を抑える
動物性の天然素材 羽毛・羊毛・シルクなどは吸湿性と同時に発散性も優れていて、湿度を一定に保つ働きがあります。保温力も高いので、これらの素材を使うことで快適な温度と湿度の調節ができます。
敷寝具と枕のバランスを合わせて、安定して身体を支える
一言で言えば寝心地です。身体にストレスをかけないように、敷寝具と枕をバランス良く組み合わせることが大切です。
